大豆を発酵させて作る納豆は、たんぱく質、炭水化物、脂質に加え、ビタミンやミネラル、必須アミノ酸、食物繊維などをバランスよく含む優れた食品です。
専門家からも注目されており、日常的な摂取と脳卒中などのリスク低下との関連を示唆する研究報告もあります。ただし、因果関係が証明されているわけではありません。
健康食としてのイメージがすっかり定着しているものの、実は見た目や体内組織を若々しく保つアンチエイジングの面でも大いに役立つと期待されているのです。
本記事では美容や健康を支える具体的な栄養素とその仕組み、さらには食事の際に気をつけたいポイントについて詳しく紐解いていきましょう。
老化防止に役立つ大豆由来の成分
納豆には、体を内側からケアする栄養素が詰まっています。年齢とともに気になる血管や肌の衰えにアプローチし、健やかな状態を維持するために欠かせない代表的な成分を見ていきます。
動脈硬化を防ぐポリアミンの働き
代表格といえるのがポリアミンです。これは血管の健康維持との関連が研究されており、動脈硬化予防への関与が期待されています。高血圧をはじめとする生活習慣病は、加齢に伴って進行する動脈硬化が原因となるケースも少なくありません。
そのため、ポリアミンを含む食品を食べて体内の状態を整えることが、結果としてアンチエイジングにつながると期待できるわけです。
美肌を作るたんぱく質とビタミン群
細胞の主成分となるたんぱく質も豊富です。原料である大豆由来のアミノ酸は、肌の健康維持に欠かせない重要な栄養素といわれています。
さらに、細胞の再生を促して皮膚や髪、爪を作るビタミンB2も含まれています。体内の活性酸素を除去し、細胞内の水分と油分の均衡を保つビタミンEの働きも相まって、肌を良好な状態に保つ効果が見込めるでしょう。
血行を促すレシチンやサポニン
新陳代謝を助けるカリウムや、レシチン（リン脂質）は細胞膜を構成する成分の一つで、脂質代謝との関わりが知られています。
一方で、サポニンには抗酸化作用が研究されており、過酸化脂質の生成抑制に関与する可能性が示されています。多種多様な成分が相互に作用し、体を若々しく保つための心強いサポートをしてくれます。
全身の健康を支える具体的な働き
豊富な成分が組み合わさることで、体全体にさまざまな好影響をもたらすと考えられています。病気のリスクを遠ざけるだけでなく、見た目の若々しさや日々の活力を底上げする具体的なメカニズムを解説します。
老化の元凶である「糖化」を防ぐ
老化の原因となる悪玉物質「AGE」の蓄積を防ぐ働きも見込めます。AGEとは、たんぱく質と糖が結びつく「糖化」によって生じる物質です。高温加熱した食品から取り込まれるだけでなく、血糖値の急上昇によって体内でも徐々に蓄積されていきます。
これが増えるとシミやシワの原因になるばかりか、動脈硬化や骨がもろくなる症状を招く危険性も否定できません。納豆に含まれる大豆イソフラボンや食物繊維などは、健康維持に役立つ栄養素として知られていますが、糖化抑制効果については引き続き研究が行われています。
脳機能を維持し記憶力をサポートする仕組み
「コリン」という成分を多く摂取するほど、記憶機能のパフォーマンスが高まる傾向にあるという研究結果が存在します。このコリンに脂肪酸が結びついたものがレシチンであり、納豆には大豆由来のレシチンが含まれているのです。
コリンは神経伝達物質の材料となる栄養素ですが、納豆の摂取による集中力や思考力への影響については、さらなる研究が必要です。
腸内環境を整えダイエットに貢献する働き
水溶性食物繊維はコレステロールの排出を助けて血糖値の上昇を緩やかにするほか、腸の前半で発酵しやすいのが特徴です。また、不溶性食物繊維は腸のぜん動運動を促し、排便をサポートしてくれます。
その他、腸内の有用菌が食物繊維を分解する過程で生み出される「短鎖脂肪酸」は、腸内環境やエネルギー代謝との関わりが研究されており、健康維持への貢献が期待されています。
骨の健康維持と血流改善をサポート
カルシウムに加え、それが骨へ沈着するのを助けるビタミンK2も豊富に含んでいます。ビタミンKには野菜由来のK1と発酵食品由来のK2がありますが、とりわけ骨づくりに役立つとされるのがK2なのです。
そのうえ、発酵の過程で作られる特有の酵素「ナットウキナーゼ」は、血液循環との関わりが研究されている成分として知られています。
栄養を逃さないための正しい食べ方
せっかくの素晴らしい成分も、食べ方次第ではその恩恵を十分に受け取れない場合があります。ちょっとした工夫や温度管理を守るだけで、納豆が持つポテンシャルをより効果的に引き出すことが可能です。
付属のタレに潜む落とし穴と健康的な代用品
食べる際に気をつけたいのが、付属のタレや醤油の使用です。市販のタレには糖分や塩分が含まれているため、気になる場合は使用量を調整したり、好みに応じて別の調味料を活用したりするのもよいでしょう。
そこでおすすめしたいのが、タレの代わりに良質な脂質をかける方法です。脂溶性であるビタミンEは油と一緒に摂ることで吸収率が高まる性質を持つことから、亜麻仁油やエゴマ油を少し垂らして食べるアレンジがぴったりです。
トッピングで成分の吸収率を高めるアレンジ
組み合わせる食材によっても栄養効率は変化していきます。例えば、キムチをトッピングすれば乳酸菌との相乗効果で腸内環境の改善が期待できるでしょう。
また、しらす干しを混ぜ合わせると、そこに含まれるビタミンDがカルシウムの吸収を促し、より効果的な骨づくりをサポートしてくれます。しらすの塩気を利用すれば、余分な調味料を使わずにおいしく食べられるという点も大きなメリットです。
うま味を引き出す混ぜる順番とタレのタイミング
どうしてもタレを使いたい場合は、「よくかき混ぜた後に入れる」手順を守るのが正解です。混ぜる前に水分を入れてしまうと粘りが弱くなり、アミノ酸のうま味を感じにくくなる恐れがあります。
何も入れずにしっかりかき混ぜると空気を含んでふんわりと仕上がり、舌にうま味成分が触れる面積が広がるため、より一層おいしさを感じやすくなるわけです。
食べる時間帯と適切な温度管理
納豆を食べる時間帯について明確な優劣は確認されていません。朝・昼・夜を問わず、継続して食べやすい時間に摂取することが大切です。
ただし、加熱調理の際も温度管理には注意が必要です。ナットウキナーゼは高温加熱によって活性が低下する可能性があるため、加熱する場合は温度に配慮するとよいでしょう。
まとめ
納豆には、ポリアミンやたんぱく質、ビタミン類、レシチン、サポニンなど、体を健やかに保つ成分が含まれています。そのため、AGEの蓄積を抑えることによるシミやシワの予防をはじめ、コリンによる脳機能のサポート、食物繊維による体重管理など、実にさまざまなメリットが期待されています。
また、カルシウムやビタミンK2による骨の健康維持、ナットウキナーゼの血栓予防に対するアプローチも見逃すことはできません。
栄養を無駄なく摂るためには、食べ方の工夫も大切です。付属のタレによる糖分の摂りすぎに気を配り、良質な脂質や他の発酵食品と組み合わせながら、毎日のバランスの良い食事を心がけましょう。
