忙しい朝でも手軽にたんぱく質を摂れるゆで卵は、多くの方に愛されている朝食の定番メニューです。前日の夜に作り置きしておけば、朝は冷蔵庫から取り出すだけで食べられる手軽さが魅力です。
しかし、卵だけでは十分に補えない栄養素があり、大豆製品などとの組み合わせが注目されています。一方で、卵と納豆を一緒に食べるのは良くないという噂を見聞きし、結局のところ食べ合わせが良いのか悪いのか分からず悩んでいる方もいるのではないでしょうか。
そこで、この記事では、納豆とゆで卵の食べ合わせについてくわしく解説します。
納豆とゆで卵の食べ合わせが悪いのは本当？
結論から言うと、納豆とゆで卵の食べ合わせは、特に避ける必要はないと考えられています。
食べ合わせが悪いと言われることがありますが、その理由は栄養全体が失われるからではありません。納豆に含まれる栄養素のうち、ビオチンという一部の栄養素の働きに関係する点が理由として挙げられています。
アビジンがビオチンの吸収を妨げる仕組み
納豆の栄養がなくなってしまうと言われた理由は、納豆に含まれるすべての成分が失われるわけではなく、ビオチンという栄養素に関する単一の現象を指しています。ビオチンは皮膚や粘膜、髪の毛を健康に保つ役割を持つビタミンB群の一種です。
一方で、卵の白身にはアビジンと呼ばれる成分が含まれています。ゆで卵と納豆を同時に食べると、この卵白のアビジンが納豆のビオチンの吸収を阻害することが知られています。
上記の仕組みがあることから、食べ合わせが良くないというイメージが広まったと考えられます。
日常の食事でカバーできる
卵白がビオチンの吸収を妨げる働きを持つとしても、実際には大きな問題にはなりません。なぜなら、ビオチンはきのこ類やナッツ、魚介類、レバーなどの肉類、野菜といったあらゆる食品に広く含まれているからです。
さらに、腸内細菌によっても合成される成分でもあるため、特定の食材からの摂取にこだわらなくても、日常的な食事から必要量に達しやすい栄養素です。
それでも無駄なく摂取したい場合は、アビジンが含まれない卵黄だけを組み合わせるか、卵を加熱してアビジンの働きを弱めるなどの対策で解決できます。
ゆで卵に納豆を加える栄養面のメリット
卵は栄養価の高い食品として知られており、たんぱく質の質にも優れています。
ただし、卵だけでは食物繊維や一部のビタミン・ミネラルが十分に補えないため、他の食品と組み合わせることで栄養バランスが整いやすくなります。納豆はその補完役として相性の良い食品の一つといえます。
鉄分補給の補助としての組み合わせ
卵は良質なたんぱく質を含む一方で、鉄分の含有量はそれほど多くありません。卵1個（約50g）あたりの鉄分は約0.8mg程度であり、日常的に鉄が不足しやすい栄養素の一つとされています。鉄は主に卵黄に含まれ、卵白にはほとんど含まれていません。
納豆は植物性食品の中では比較的鉄分を含む食品で、1パック（約45g）あたり約1.5mg程度の鉄を含みます。卵と納豆を組み合わせることで、鉄分の摂取量を補う一助になります。
また、たんぱく質と一緒に摂ることで、栄養全体のバランスも整いやすくなります。
栄養バランスの観点
卵と納豆はいずれもたんぱく質源として優れており、アミノ酸バランスの良い食品です。卵は必須アミノ酸のバランスに優れ、納豆も植物性食品の中ではたんぱく質の質が高い食品として知られています。
また、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を組み合わせることで、食事全体のたんぱく質のバリエーションが広がり、栄養面での偏りを抑えることが期待できます。
ゆで卵と納豆は食物繊維とビタミン類を補填し合う関係
卵には食物繊維が含まれていませんが、納豆には豊富に含まれており、不足分をしっかりとカバーしてくれます。逆に、納豆に含まれていないビタミンA、ビタミンD、ビタミンB12は卵に豊富に含まれています。
また、納豆にはたんぱく質や食物繊維のほかに、カルシウムやマグネシウムなども含まれており、総合的な栄養価の高さが魅力です。発酵過程で作られるビタミンK2は、骨の健康維持に役立つとされています。
そのため、栄養を補い合う関係性から、ゆで卵と納豆を一緒に食べることは理にかなった選択と言えます。
ゆで卵と納豆の食べ合わせで気をつけること
ゆで卵と納豆は栄養バランスに優れた組み合わせですが、毎日おいしく続けるためには工夫や注意点を理解しておくことが大切です。どちらも調理の手間が少なく、冷蔵庫から出してすぐに食べられる手軽さがあるため、無理のない範囲で日常の食事に取り入れると良いでしょう。
健康に良い食品であっても、適量を守ることが重要です。一般的には納豆1〜2パック程度を目安にし、朝食などでゆで卵1個と組み合わせて取り入れる方法が一例として挙げられます。
また、プリン体も含まれているため、痛風や高尿酸血症のある方は過剰摂取を避けるよう注意が必要です。
まとめ
納豆とゆで卵の食べ合わせは、卵白に含まれるアビジンがビオチンの吸収を一時的に阻害することが知られていますが、通常の食生活ではビオチンが不足することは少なく、また加熱によってアビジンの作用は弱まるため、過度に心配する必要はありません。
むしろ両者を組み合わせることで、良質なたんぱく質をはじめ、鉄分や食物繊維、各種ビタミンなどをバランスよく摂取できる点がメリットです。動物性と植物性のたんぱく質を同時に摂れるため、栄養面で相補的な働きが期待できます。
一方で、適量を守ることや、持病や服薬状況によっては注意が必要な場合もあります。日々の食事の一つとして、無理のない範囲で取り入れることが大切です。
