日常生活では、体調不良やストレスなどの影響で胃腸の働きが低下することがあります。その結果、胃もたれや下痢、食あたりなどの症状が現れることがあります。こうしたときは、胃腸への負担が少ない食事を選ぶことが大切です。
一方で、朝食や昼食に手軽なパンを選ぶ方も少なくありません。しかし、パンの種類や体調によっては、胃腸に負担がかかる場合があります。
本記事では、パンが胃に与える影響や消化しにくいとされる理由に触れながら、体調が優れないときに取り入れやすい食事について解説します。
胃腸の不調時にパンがおすすめしにくい理由
パンは手軽に食べられることから、朝食や昼食として選ばれることが多い食品です。しかし、胃腸の調子が悪いときは、パンの種類によっては胃に負担がかかる場合があります。
パンの種類によって消化のしやすさは異なる
パンは小麦粉を主原料としていますが、消化のしやすさはパンの種類や含まれる脂質・糖分、水分量などによって異なります。
クロワッサンやデニッシュ、揚げパンなどはバターや油脂を多く含むため、胃もたれが気になるときには負担となる場合があります。一方で、シンプルな食パンは比較的食べやすいと感じる人もいます。
うどんや菓子パンとの違い
うどんも小麦粉を主原料とする食品ですが、やわらかくゆでることで食べやすくなります。そのため、胃腸の調子が優れないときの食事として取り入れられることがあります。
一方、菓子パンは砂糖やバター、クリームなどを多く使用している商品も少なくありません。こうした食品は脂質や糖質が多くなる傾向があるため、胃もたれがあるときは負担になる可能性があります。
パンを選ぶ場合は、菓子パンやデニッシュよりも、具材や油脂が少ないシンプルな食パンなどを選ぶほうが食べやすい場合があります。ただし、体調や症状によって適した食品は異なるため、無理のない範囲で摂取することが大切です。
小麦に含まれるグルテンが与える影響
パンをはじめとする小麦製品には、「グルテン」と呼ばれるたんぱく質が含まれています。グルテンはパン特有の弾力やもちもちとした食感を生み出す成分ですが、人によっては体質や疾患との関係が指摘されています。
グルテンとはどのような成分か
グルテンは、小麦粉に含まれる「グルテニン」と「グリアジン」というたんぱく質が、水を加えてこねることで形成される成分です。この性質によって生地に粘りや弾力が生まれ、パンやパスタ、うどんなどの食感に役立っています。
なお、大麦やライ麦にもグルテンに関連するたんぱく質が含まれています。
腸への影響
グルテンは、セリアック病や非セリアック・グルテン過敏症など、特定の疾患や体質のある人では消化器症状などに関与することがあります。一方で、健康な人においてグルテンが腸に貼り付いたり、腸内環境を悪化させたりすることは、現時点では一般的な医学的事実として確立されていません。
また、「リーキーガット症候群（腸管透過性の亢進）」とグルテンの関係についても研究が進められていますが、健康な人に対する影響を含め、十分に結論が得られているわけではありません。
胃腸の不調が続く場合や、小麦製品を食べるたびに腹痛や下痢などの症状が現れる場合は、自己判断で食品を制限するのではなく、医療機関で相談することが大切です。
パンを食べるときに気をつけること
パンなどの小麦製品には、消化の悪さや腸への影響以外にも、体に対していくつか懸念される点が存在します。それらの要素について詳しく確認していきましょう。
グルテンの依存性と血糖値の急上昇
グルテンにはニコチンのような依存性があると考えられており、長期的に摂取し続けることで体が小麦製品を欲するようになることがあります。グルテンがモルヒネに似たアミノ酸配列をしており、グルテンを分解する際に、体が薬物を摂取したときと同じような反応をしてしまうためです。
また、パンをはじめとする小麦製品は血糖値を急上昇させます。小麦に含まれる「アミロペクチンA」と呼ばれる成分に、血糖値を急上昇させる作用があるからです。
パンなどの炭水化物を摂取して血糖値が急激に上がると、それを下げるために膵臓からインスリンが過剰に分泌されます。インスリンには血中の糖分を脂肪に変えてため込む働きがあるため、肥満につながる恐れがあります。
さらに、血糖値の急激な変動は、眠気やイライラした気分にさせたり、精神的に不安定な状態にしたりと、体にさまざまな影響をもたらします。
アレルギーや体質による不調
小麦製品の摂取において、アレルギーや体質的な不調を抱える方も少なくありません。特にグルテンに関連するものが多く存在します。
代表的なものとして、遺伝性の自己免疫疾患であるセリアック病があります。セリアック病の方がグルテンを摂取すると、小腸の組織が攻撃されて中毒症状を起こし、食べ物の栄養を吸収できなくなってしまいます。治療せずに放置すると小腸に慢性的なダメージを与え、命にかかわる場合もあります。
また、小麦アレルギーもグルテンが原因の一つとされています。セリアック病や明確なアレルギーでなくても、グルテンに反応して体に不調が現れる「グルテン過敏症」や「グルテン不耐症」の方も多くいらっしゃいます。日常的にパンなどを食べていて、膨満感や消化不良、慢性的な疲労感、集中力の低下、肌荒れ、アトピー、ぜんそく、頭痛、気分の落ち込みといった症状が慢性的に出る場合は、医療機関を受診することが推奨されます。
パンを食べつつ胃にやさしい食事は？
胃腸の調子が優れないときは、消化しやすく胃への負担が少ない食事を選ぶことが大切です。パンを食べたい場合も、種類や食べ方を工夫することで負担を抑えられる場合があります。
パンを選ぶときのポイント
パンを食べたい場合は、バターやクリームを多く使用した菓子パンやデニッシュよりも、シンプルな食パンやロールパンなどを少量から取り入れるほうが食べやすい場合があります。
小麦を避ける場合は、米粉パンを選択肢の一つとして取り入れる方法もあります。ただし、米粉パンであっても油脂や糖分を多く含む商品があるため、原材料や栄養成分を確認することが大切です。
スペルト小麦を使用したパンも販売されていますが、グルテンを含むため、小麦アレルギーやセリアック病のある人には適していません。また、一般的な小麦製品より消化しやすいことについては十分な医学的根拠が確立されていません。
胃腸の調子が悪いときに選びたい食事
胃腸の調子が悪いときは、やわらかく加熱された食品や、脂質の少ない食事が取り入れやすいとされています。国立がん研究センターでも、薄味で刺激が少なく、やわらかい食品や十分に加熱した食品を選び、生ものを控えることが紹介されています。
具体的には、おかゆややわらかく煮たうどん、具材を控えめにしたスープなどは、体調に合わせて取り入れやすい食品です。たまご粥は炭水化物とたんぱく質を一緒に摂取できるため、食欲がある場合の選択肢の一つになります。
子どもの胃腸の調子が悪い場合も、おかゆややわらかいうどんなどを少量ずつ与え、水分補給を心がけることが大切です。下痢や嘔吐がある場合は脱水を防ぐため、必要に応じて経口補水液を利用するとよいでしょう。症状が続く場合や水分が十分に摂れない場合は、早めに医療機関を受診してください。
まとめ
胃腸の調子が悪いときは、消化に負担の少ないものを選ぶことが基本になります。一般的にはお粥のようなやわらかい食事が取り入れやすいとされています。
一方で、パンをはじめとする小麦製品は、体調や量によっては重く感じることもあり、無理のない範囲で調整することが大切です。
しかし、まったく食事を抜くのは避けたいところです。食欲が落ちている場合でも、少しずつでも口にして、栄養と水分を補うことが回復につながります。もし小麦が合わないと感じる場合や、どうしてもパンを食べたいときには、米粉を使ったパンを試してみてください。
さらに、腸は体調全体に関わる臓器として知られています。症状が長引くようであれば、消化器内科などで相談してみるのも一つの手です。
